Na drugom predavanju o zdravoj prehrani više se pričalo o važnosti ravnoteže i raznolikosti prehrane. Savjetuje se povećanje unosa svježeg i sušenog voća, orašastih plodova i fermentiranih mliječnih proizvoda.
Pravilan obrok trebao bi sadržavati odabir namirnica iz navedene četiri skupine:
1. Žitarice i proizvodi od žitarica,
2. Voće i povrće,
3. Mlijeko i mliječni proizvodi,
4. Meso, perad, riba, jaja, mahunarke.
Većina obroka se sastoji od voća i povrća, savjetuje se pola unosa od ukupnog dnevnog obroka, dok je poželjno ograničiti unos slatkiša, masti, zaslađivača i soli. Važno je napomenuti jesti voće i povrće svih boja, te naglasiti da konzumacija krumpira se ne ubraja u povrće radi njegovog negativnog djelovanja na razinu šećera u krvi.
Preporučena balansirana prehrana:
Jedite cjelovite žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:
− Cjelovite žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđa riža i obroci pripremljeni na bazi ovih žitarica, npr. integralna tjestenina – imaju manje negativan utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi nego bijeli kruh, bijela riža i druge prerađene žitarice.
Moć bjelančevina – one trebaju činiti ¼ ukupnog dnevnog unosa:
− Riba, piletina, grahorice i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori bjelančevina – možete ih dodati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjuru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbjegavajte mesne prerađevine, kao što su kobasice i slanina.
Zdrava biljna ulja – koristite ih u umjerenoj količini:
− Odlučite se za zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, repičino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikirikijevo i druga, te u potpunosti izbjegavajte djelomično hidrogenizirane masnoće, koje sadrže nezdrave trans masne kiseline. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.
Pijte vodu, kavu i čaj:
− Izbjegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mlijeka i mliječnih proizvoda na jednu do dvije porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.
Budite u pokretu: − Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjur zdrave prehrane služi kao podsjetnik da je i fizička aktivnost važna za kontrolu tjelesne težine.
